Comenzar el día con un puñado de frutos secos puede ayudarnos a tener un aporte extra de energía. Los frutos secos, como las nueces, almendras o pistachos, son llamados así porque contienen menos de 50% de agua por cada 100 gramos de producto. En general, suelen ser ricos en proteínas y grasas, como ácidos grasos mono y poliinsaturados, y omega-3.
A su vez, se trata de un alimento rico en potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y hierro, y algunas vitaminas, como la E y la B1. Es por ello que son muy valiosos a la hora de mantener una dieta equilibrada, pero su gran aporte calórico puede desbaratar las dietas bajas en calorías, impidiendo la pérdida de peso.
Como recomiendan desde la Fundación Española del Corazón, es mejor consumir frutos secos naturales, sin tostar con aceites y sin añadidos como la sal. A su vez, la cantidad recomendada de frutos secos rondaría entre los 20 y 30 gramos al día, y de tres a siete raciones a la semana.
Para tener un mayor control de las calorías ingeridas en forma de frutos secos, desde la Clínica Mayo listan los frutos secos más comunes, y cinco de ellos son más calóricos que los clásicos anacardos o pistachos.
El fruto seco más calórico es la nuez de macadamia, tanto tostada en seco como cruda. Estas nueces presentan 204 calorías y 21,6 gramos de grasa en una onza de producto, unos 28,4 gramos, aproximadamente una ración. 100 gramos de nueces de macadamia vendrían a aportar más de 700 calorías. Una bomba energética.
Lo mismo ocurre con las nueces pecanas tostadas en seco, que aportan 201 calorías y 21,1 gramos de grasas por cada 28,4 gramos de producto, de nuevo más de 700 calorías cada 100 gramos.
Las nueces de Brasil crudas aportan 187 calorías y 19 gramos de grasa por cada onza, unas 650 calorías cada 100 gramos, y se recomendaría controlar su ingesta en dietas de pérdida de peso.
Las avellanas tostadas en seco, más fáciles de encontrar en nuestros supermercados, contienen 183 calorías y 17,7 gramos de grasa por ración.
Por su parte, las almendras tostadas en seco alcanzan las 170 calorías y 14,9 gramos de grasa por ración. Por el contrario, si buscamos un fruto seco poco calórico, tendremos que acudir a las clásicas castañas asadas, que apenas contienen grasa y aportan 70 calorías por ración.
